原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身的過程中，方法對了，不代表你就能取得訓(xùn)練效果。尤其是在增肌的時候，訓(xùn)練成果是由方方面面決定的，比如你的訓(xùn)練頻率、你的飲食方式，你的休息狀態(tài)，都會影響你的肌肉生長效果。

我們總會說：越努力越幸運。但是，這句話顯然是不適應(yīng)于健身的。當(dāng)你過度的訓(xùn)練，反而會取得相反的效果。

那么，今天我們來看看常見的4種錯誤健身方式，是怎么扼殺你的增肌效果的？

1、每次健身時長超過2小時

很多人為了證明自己健身很努力，健身房一呆就是幾小時。

但是，這幾小時的時間中，你真正有效的健身時長究竟是多少呢？只有你自己才知道了。

你不得不承認(rèn)，長時間呆在健身房，只是為了減少你不專心訓(xùn)練的愧疚感而已。

增肌訓(xùn)練的時候，間歇時間的把控是很重要的。

如果你在間歇時間，選擇玩了手機(jī)，很容易錯過黃金休息時間，導(dǎo)致間歇時間太長，肌肉充血泵感不足，而影響增肌效果。

因此，過長時間呆在健身房，鍛煉效果反而會低下。

而科學(xué)的健身時間，應(yīng)該控制在1.5小時就足夠了，包括訓(xùn)練前后10分鐘的熱身拉伸時間。

我們應(yīng)該合理的利用時間，集中精力進(jìn)行訓(xùn)練，才能花最少的時間，取得最好的健身效果。

2、訓(xùn)練次數(shù)太頻率

這也是很多人會犯的一個誤區(qū)，不少人認(rèn)為：

健身就是要每天堅持打卡，甚至對目標(biāo)肌群進(jìn)行頻繁的訓(xùn)練，增肌效果才會更好。

但是，太頻繁的訓(xùn)練會導(dǎo)致身體過于疲勞，肌肉總是撕裂狀態(tài)，無法修復(fù)，你的身體也容易受傷。

勞逸結(jié)合，才能讓肌肉快速修復(fù)，身體肌肉變得更強(qiáng)大的，力量有所突破，身材獲得更高層次的發(fā)展。

一般來說，增肌訓(xùn)練的人，一周4-6練就差不多了，還有1-2天做休息日，讓身心都得到休息，你才能更長久的堅持下去。

此外，身體分為多個肌群（二頭肌、三頭肌、背肌、胸肌、三角肌、臀肌、股四頭肌、腹肌等等），每個肌群訓(xùn)練后要休息2-3天時間，肌肉組織在訓(xùn)練后的休息時間，才能重新組合跟生長。

因此，每次增肌訓(xùn)練的時候，只需要安排2-3個肌群輪流訓(xùn)練，這樣才能充分利用時間，提高增肌效果。

3、重量選擇過大

健身最忌諱的就是你強(qiáng)行挑戰(zhàn)大重量，完全不顧及身體是否接受得了，

盲目攀比，勉強(qiáng)舉起100KG、200KG的重量，卻渾身發(fā)抖，最后只會傷害自己，造成健身事故。

增肌訓(xùn)練的時候，你選擇的重量是多少？

對于增肌人群來說，每次6-12RM的重量，才是肌肉維度生長的最佳重量選擇。

什么是RM？比如你臥推的時候，50公斤的杠鈴，連續(xù)進(jìn)行6次力竭，那么你的6RM重量則為50公斤，這個重量就是你增肌重量。

或者你進(jìn)行30公斤杠鈴臥推的時候，連續(xù)12次后力竭，那么12RM的重量則是30KG，這也是增肌訓(xùn)練的重量選擇范圍。

而在6-12RM的重量負(fù)荷之間，你的增肌效果是最好的。

隨著訓(xùn)練周期的延長，我們肌肉的力量也會有所提高，你能承受的RM重量也會慢慢提升，這時可以循序漸進(jìn)的提高重量范圍，肌肉才會得到進(jìn)一步的突破。

4、蛋白補(bǔ)充不充足

增肌訓(xùn)練的時候，飲食需要提高熱量攝入，但是在提高熱量攝入的同時，你還需要補(bǔ)充足夠的蛋白。

如果蛋白攝入量補(bǔ)充不足，肌肉生長速度就會受到限制，你的肌肉維度就會顯得干癟，不夠飽滿，也無法變得真正強(qiáng)壯起來。

肌肉纖維需要氨基酸提供原料支持，而蛋白食物是提供氨基酸的最主要來源。

增肌期間，每公斤體重需要補(bǔ)充2g蛋白。比如：60KG的人，你一天需要補(bǔ)充120g蛋白食物。

為了避免增肌的同時，脂肪快速的生長，我們需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇優(yōu)質(zhì)食材，同時保持清淡做法，做到干凈的增肌。推薦的蛋白食材：蛋類、蛋白粉、奶制品、牛奶、雞胸肉、海魚、瘦肉等。