下面的這七個訓練動作全部是健身訓練的基礎(chǔ)動作，這些動作都屬于復合型動作，只有掌握這些基礎(chǔ)健身動作，才能促進自身的肌肉強度，為之后更加高強度的健身訓練打下堅實的基礎(chǔ)。熟悉這些動作的要領(lǐng)以及反復去練習是你成為健身達人的最佳途徑，在健身的同時也要制定合理的飲食規(guī)劃以補足身體所需要的能量，也要進行適當?shù)男菹⑹棺约旱纳眢w得到緩沖，結(jié)合這兩個建議去合理健身，那么一段時間后你會發(fā)現(xiàn)自身的肌肉強度和身體素質(zhì)會得到全面提高，并且你不會在平時的訓練中容易受傷。

這些健身訓練動作都需要自己經(jīng)常反復練習，倘若你進行這些訓練動作時感覺到身體出現(xiàn)異常狀況，一定要立刻停止訓練，休息幾天后如狀況得到緩解可以適當調(diào)整一些訓練動作，這樣會減輕你自身的身體負擔，慢慢變得強大。

一、臥推

臥推是增強胸部肌肉的一種最簡單有效的方法，此動作可以對身體的多個部位同時進行訓練，如自身的三頭肌、肩部和后背處的肌肉都是可以鍛煉到的。

臥推由于訓練的體態(tài)和姿勢不同還可以分為平臥推舉式訓練、上斜推舉式訓練和下斜式訓練，大家可以選擇適合自己的一種方式進行訓練。

二、深蹲

深蹲這一動作是鍛煉腿部肌肉的關(guān)鍵動作，它會訓練你自身的肺活量和加強心臟的負荷載能力，也會使你全身的肌肉一起得到鍛煉。

有一句俗話說得好“男生不練腿、遲早要XX”，“女生無深蹲、無翹臀”，經(jīng)常做深蹲也可以調(diào)整我們健身時的呼吸節(jié)奏以便可以完美地發(fā)揮出自身的腿部力量。

三、硬拉

硬拉是鍛煉背部的關(guān)鍵性動作，可以增強身體多個部位處的肌肉如背闊肌、豎脊肌、腘繩肌、斜方肌和臀大肌等的肌肉強度。

硬拉根據(jù)鍛煉方式的不同可以分為傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉、架上硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉。以上的幾種硬拉方式，根據(jù)要求能適應自身的靈活性不同，健身時肌肉相對應的感觸也大不相同。

四、引體向上

引體向上是對增強和改善背部骨骼肌的肌肉強度和耐力的最顯著的鍛煉方式之一，這不但可以增強背部的肌肉韌性和強度，也是對男性體能和耐力測試考核的參考標準之一，這項動作需要我們以雙臂為支撐點發(fā)力，將身體大部分力量匯集在手臂處并克服自身重力豎直向上進行發(fā)力。

做引力向上的關(guān)鍵發(fā)力點就在背闊肌，它是支撐和引導我們上臂肌肉發(fā)力的一個十分重要的人體部位，它的肌肉韌性以及強度直接決定了你上肢的力量是否強大。

五、劃船

杠鈴劃船訓練主要針對我們的背部處的肌群，其中包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、菱形肌、肘屈肌和三角肌的各部分肌肉進行一定的強度訓練并使其肌肉強度得到明顯增強，這也是檢測身體素質(zhì)的核心標準之一。

六、推舉

推舉式訓練三角肌的關(guān)鍵性動作，同時也是自身肘部力量的一個展現(xiàn)。在一些舉重比賽中我們可以看見參賽選手有推舉的動作，做這項動作時可以循序漸進地加重杠鈴砝碼的重量以使我們的肌肉力量進一步增強。

TIPS：肩部的關(guān)節(jié)處是鍛煉時非常容易受傷的一個肌群。我們在做推舉訓練時一定要調(diào)整好自己的訓練的姿勢，也要選擇適合自身的杠鈴進行訓練。

七、懸垂舉腿

“單杠懸垂舉腿”是對增強腹部肌肉一種非常有效的鍛煉方式，這項動作也適用于大多數(shù)人群如健身運動員以及網(wǎng)紅。此動作有以下幾個優(yōu)點：

●完全符合人體自身功能對自重的相應訓練，它在對腹直肌發(fā)力進行指導的同時，還可以提高全身大小肌群的肌肉協(xié)調(diào)能力。

●可以拉伸你的身體各個部位的肌肉從而使他們更加有韌性，拉伸你的脊柱部位并使你的下背部得到緩解放松。