無精打采，疲憊不堪，不僅臉上冒了痘痘，嘴里長了潰瘍，一摸肚子還多了一圈贅肉，嬌弱的腸胃也開始鬧情緒……

宅在家的這段時(shí)間里，你的身體是否會出現(xiàn)這些小狀況？它們在提醒，你的腸道可能出了問題，需要你趕緊做出調(diào)整了。

四種做法讓腸道受傷

突如其來的疫情打斷了人們原有的計(jì)劃，開始居家隔離。大家關(guān)心如何消毒、如何降低感染幾率，卻忽略了腸道健康，尤其是以下幾種做法，更是加重了對腸道的傷害。

1、飲食不規(guī)律

疫情期間，有人大吃大喝，有人想通過節(jié)食減肥，還有人啥時(shí)餓了啥時(shí)吃……然而，這些做法都會傷害腸道，也會導(dǎo)致腸道菌群失衡，非常容易造成消化不良或燒心反酸的后果。

此外，酒、過濃咖啡及茶水等刺激性飲料、過于辛辣的食物等都會刺激腸道，可能引起胃腸黏膜損傷，導(dǎo)致胃腸功能紊亂。

2、運(yùn)動(dòng)量不足

不方便出門的日子里，人和腸道都缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，久坐會使腸道蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。

腸道是一個(gè)消化吸收食物的部位，當(dāng)它蠕動(dòng)變得緩慢，開始罷工時(shí)，吃進(jìn)去的食物就會堆積在腸道內(nèi)，既沒法消化，又沒法排泄，久而久之容易導(dǎo)致便秘、食欲不振等問題。

3、吃得太精細(xì)

果蔬、粗糧攝入不足也是疫情期間大家常遇到的問題，這導(dǎo)致膳食纖維的攝入量大大降低。如果膳食纖維長期過少，腸道動(dòng)力不足，不僅排便速度慢，還導(dǎo)致有益菌缺乏繁殖所需的“糧食”，大大增加患腸癌的危險(xiǎn)。

4、喝水不夠量

糞便要在大腸內(nèi)形成體積，除了需要膳食纖維之外，還要有水分幫助其膨脹，這樣才能對腸道產(chǎn)生刺激。所以如果補(bǔ)充很多膳食纖維，但是水不夠，纖維膨脹不起來，糞便體積小又密實(shí)、干硬，在腸道中運(yùn)送反而更慢。

大腸的一個(gè)基本功能就是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘越嚴(yán)重。

腸道，不容忽視的多功能器官

在很多人心目中，腸道的作用無非就是消化食物，疫情期間不用特別關(guān)注。錯(cuò)，腸道狀態(tài)的好壞同樣影響到人體健康質(zhì)量甚至生命安危?！澳c道‘傷風(fēng)’，全身‘感冒’”形象地說明了腸道與全身健康的關(guān)系。

腸道健康為何如此重要，下面這幾個(gè)“最”就能很好地作出解釋：

腸道是人體消化系統(tǒng)最重要的器官之一，發(fā)揮著重要的消化、吸收和排泄功能，攝入體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)幾乎全部要靠腸道吸收，而未經(jīng)吸收的食物殘?jiān)蛷U物則經(jīng)由大腸排泄出體外；腸道是人體重要的免疫場所之一，擁有機(jī)體最大的黏膜相關(guān)淋巴組織，參與構(gòu)成機(jī)體免疫防疫的第一線，能夠有效抵御細(xì)菌、病毒及其它有害物質(zhì)侵入人體；腸道是人體內(nèi)最大的微生物儲存庫，有超過100萬億個(gè)微生物在此“定居”，種類有一千多種，總數(shù)比人體自身細(xì)胞還多10倍，近些年來的研究表明，腸道菌群對免疫穩(wěn)態(tài)的建立和免疫系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮起著重要作用，而炎性腸病、癌癥、糖尿病、過敏及肥胖都可能與腸道菌群的失衡相關(guān)；腸道是人體最繁忙的器官之一，幾乎無時(shí)無刻不在工作，為人體吸收養(yǎng)分，同時(shí)腸道的內(nèi)分泌細(xì)胞還能產(chǎn)生超過30種激素，參與許多重要器官功能的調(diào)節(jié)。

有人形象地比喻，腸道就像人體的“加油站”和“下水道”，主要負(fù)責(zé)體內(nèi)的臟活累活。腸道功能發(fā)生紊亂，可能引起多種健康問題，最常見的如便秘，此時(shí)大便長期滯留在腸道內(nèi)，體內(nèi)的代謝廢物和毒素不能及時(shí)排出體外，反而會被再次吸收，使人體出現(xiàn)精神萎靡、腹脹腹痛等不適，毒素刺激腸壁，還可能導(dǎo)致腫瘤發(fā)病率增高。

總之，腸道與人體健康息息相關(guān)，腸道健康是提高身體抗病能力的前提，因此，特殊時(shí)期我們更應(yīng)該好好關(guān)注腸道健康。

用好三把“掃帚”，守護(hù)腸道健康

除了規(guī)律飲食、喝足水、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)外，建議大家可以用好下面三把“掃帚”，守護(hù)腸道健康。

01、物理“掃帚”——膳食纖維

膳食纖維本身有很強(qiáng)的吸水能力，在體內(nèi)能夠軟化糞便、促進(jìn)腸蠕動(dòng)，對于預(yù)防和緩解便秘有重要的作用；膳食纖維攝入后會增加人體的飽腹感，從而減少對其他食物的攝入，因此對于控制體重也有一定的作用；此外，有研究顯示膳食纖維有助降低體內(nèi)膽固醇、調(diào)節(jié)血糖，還能幫助預(yù)防某些胃腸方面的癌癥。

很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如大麥、玉米、高粱米、燕麥等粗糧，黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物。此外，根菜類食物膳食纖維含量也較高，如馬鈴薯、紅薯、胡蘿卜、山芋等。

02、化學(xué)“掃帚”——抗氧化劑

自由基是人體生命活動(dòng)中各種生化反應(yīng)的中間代謝產(chǎn)物，機(jī)體自由基產(chǎn)生過多而不能及時(shí)地清除，它就會攻擊機(jī)體內(nèi)的大分子物質(zhì)及各種細(xì)胞器，造成機(jī)體的各種損傷，加速機(jī)體的衰老進(jìn)程并誘發(fā)各種疾病，如癌癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、中風(fēng)等。維生素C、維生素E、β胡蘿卜素等抗氧化劑有助清除體內(nèi)的自由基，預(yù)防疾病和抵抗衰老。

其中，獼猴桃、柑桔、鮮棗、青椒、番茄等新鮮果蔬中富含維生素C；葵花籽油、橄欖油、杏仁、榛子等食物中富含維生素E；南瓜、胡蘿卜、卷心菜、豌豆、菠菜、柑桔、芒果、哈密瓜等綠葉蔬菜和橘黃色的水果中富含β胡蘿卜素。

03、生物“掃帚”——益生菌

益生菌是對人體健康有益的微生物，腸道中益生菌和致病菌共存，當(dāng)致病菌打敗益生菌時(shí)，腸道菌群的平衡就被打破，可能導(dǎo)致便秘、腹瀉等多種問題。為了讓益生菌常打“勝仗”，平時(shí)要多攝入如益生菌發(fā)酵乳等富含益生菌的食物。此外，食物中還含有一些能夠選擇性地促進(jìn)體內(nèi)益生菌代謝和增殖的物質(zhì)，稱為益生元，平時(shí)還可以多吃富含益生元的食物，如蜂蜜、葡萄干、洋蔥、蘆筍、大蒜等。

除了從食物中獲取有益健康的成分外，如果因?yàn)槌鲩T不方便、食物供應(yīng)不足等原因?qū)е聲簳r(shí)不能攝入上述營養(yǎng)和益生菌，大家可以選擇相關(guān)營養(yǎng)素補(bǔ)充劑或者益生菌產(chǎn)品，但要首選大品牌，其質(zhì)量更有保證。

最后，需要說明的是，對于本身有基礎(chǔ)疾病的患者，在補(bǔ)充營養(yǎng)時(shí)，需要遵醫(yī)囑，根據(jù)自身情況選擇，比如有些人攝入較多的膳食纖維會出現(xiàn)腹脹，對于各種急慢性腸炎等消化道疾病的患者不宜多食膳食纖維。

審稿專家：北京大學(xué)藥學(xué)院在站博士后、北京大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生博士 何晶晶