女生去健身房可能優(yōu)選跑步機(jī)，瑜伽課，舞蹈課

其實(shí)相對于徒手，器械更專業(yè)更安全

你知道嗎？想要擁有S型身材

器械才是你的好朋友！

現(xiàn)在就讓小編帶你先來認(rèn)識(shí)一下

健身房里的變形金剛們吧！

跑步機(jī)

階段一：熱身，喚醒每塊肌肉。

只需10分鐘，心率保持在(220-年齡)×30%之間，速度最好是4-7公里/小時(shí)。

階段二：慢跑，小腿變纖長。

持續(xù)20分鐘，心率保持在(220-年齡)×40%之間，速度建議為6-8公里/小時(shí)，可增加坡度。

階段三：中速跑，小腹更有型。

最好保持20分鐘，心率控制在(220-年齡)×60%之內(nèi)，速度可增加至8-10公里/小時(shí)，坡度不變。中速跑是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，此時(shí)持續(xù)收腹?fàn)顟B(tài)，對腹部塑形很有幫助。

階段四：平穩(wěn)減速，塑造小翹臀。

10分鐘即可，此時(shí)速度要慢慢遞減，直至3公里/小時(shí)，坡度也要慢慢下調(diào)，可減輕心臟負(fù)擔(dān)。

動(dòng)感單車

動(dòng)感單車更能保護(hù)你的膝，尤其是梨形身材的MM們更適合。

慢騎：保持最大心率65%，減脂

快騎：最大心率85%，大腿肌肉及全身進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)，身體不適感比較遲

中速：心率在最大心率的65～85%，還可鍛煉心肺功能

注意事項(xiàng)：

1.如果騎著吃力，要注意在最高點(diǎn)時(shí)，向下發(fā)力，有利于放松和提高蹬踏技術(shù)；雙臂彎曲90度，緊扶車把，繃緊肌肉，還可以纖長手臂。

2.選擇時(shí)主要看飛輪，健身房一般都在20kg以上，全家共用13～20kg比較合適，還要考慮靜音效果；害怕練成粗壯大腿記得配合瑜伽等舒展性的練習(xí)。

橢圓儀

既省力又能全身燃脂，可以選擇橢圓儀，會(huì)讓你按照很舒適的狀態(tài)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

練習(xí)重點(diǎn)：腰部曲線、臀部曲線以及堅(jiān)實(shí)、纖細(xì)雙臂。

怎么練更有效？

前后動(dòng)向，緩慢加速，向前3分鐘，向后3分鐘，每次3～4組，協(xié)調(diào)后再增加手部推拉力。

大器材&小器材——練就緊致胸部

力量小的女生推薦小器材斜板推：

躺在健身房的斜板上，準(zhǔn)備5-10公斤的啞鈴，做向上推舉，8~15個(gè)一組，共做3~5組。

力量相對大一點(diǎn)的女生推薦坐姿推胸：

使用5公斤杠鈴，8~12個(gè)一組，每周3~5組。

重復(fù)動(dòng)作時(shí)，盡量避免過多地使用慣性；初學(xué)貼緊椅背，便于用力，有經(jīng)驗(yàn)后，保持一定距離，同時(shí)鍛煉腹部。

史密斯架——上下結(jié)合能練出S曲線

豐臀——史密斯架下蹲：

用史密斯架做深蹲，下蹲時(shí)膝蓋要向外，起身時(shí)后背部要立直。加10公斤杠鈴，10~15次一組，共3組，一周2~3次。

美肩——史密斯架上推：

可以讓肩膀練得更寬闊，那些穿著比基尼秀身材的健身牛人們可都是細(xì)腰寬肩膀。8~15一組，共3組，一周2~3次。

不要擔(dān)心，杠鈴的基數(shù)為5公斤，就算是小力氣女生，一般10公斤以下都沒問題。