疫情期間

外出次數(shù)減少

不少人選擇居家鍛煉

專家表示

適量適度運(yùn)動(dòng)

可有效提高免疫力

減少上呼吸道等疾病的發(fā)病率

需要注意的是

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等為好

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小

沒(méi)有效益

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)

也可能適得其反

導(dǎo)致免疫力降低

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力

可以根據(jù)自身情況

選擇快走、慢跑、健身操等

有氧運(yùn)動(dòng)

或是動(dòng)員全身大肌肉群的

力量練習(xí)

一些靜態(tài)的拉伸動(dòng)作

或單純的平衡練習(xí)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低

對(duì)于提升免疫力來(lái)說(shuō)

不太理想

特殊時(shí)期

居家鍛煉怎么做？

又需要注意些什么？

往下看，聽(tīng)專家支招

居家動(dòng)起來(lái)，記住這幾招

居家鍛煉，位置有限

可以通過(guò)節(jié)奏來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1

原地高抬腿

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)

可以嘗試高抬腿走

年輕人則可以加快速度

跑起來(lái)

感覺(jué)累了就停下來(lái)

做高抬腿走

恢復(fù)后再繼續(xù)跑

原地高抬腿走、跑

交替進(jìn)行

跑10~30秒，走10秒

變換著運(yùn)動(dòng)

2

升級(jí)版踏步走

居家鍛煉

不少人習(xí)慣邊看電視

邊原地踏步

對(duì)此，專家表示

踏步走無(wú)法達(dá)到中等強(qiáng)度

可以嘗試在踏步走中

加入高抬腿跑和大字開合跳

以及前后錯(cuò)步跳

三個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行

增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

3

增強(qiáng)力量練習(xí)

居家鍛煉

可使用啞鈴或礦泉水瓶

進(jìn)行一些力量練習(xí)

也有助于提高免疫力

手持啞鈴

做深蹲或弓箭步

可使腿部、臀部以及上肢肌肉

得到鍛煉伸展

彎腰硬拉

還可以鍛煉背部肌肉

宅在家里

運(yùn)動(dòng)量較小

鍛煉時(shí)

可自我感受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)？這樣判斷！

鍛煉時(shí)

可以通過(guò)自我指標(biāo)進(jìn)行判斷

↓↓↓

運(yùn)動(dòng)過(guò)后感覺(jué)比較累，說(shuō)明此次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較合適；運(yùn)動(dòng)之后感到輕松不費(fèi)力，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠；運(yùn)動(dòng)時(shí)感到非常費(fèi)力，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，不太適合。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間

也是自我衡量的標(biāo)準(zhǔn)之一

如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后3分鐘左右

就能基本恢復(fù)到以前的狀態(tài)

則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較適宜

與自身心肺水平相適應(yīng)

此外，監(jiān)測(cè)心率

同樣能判斷自身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

通常人體最大心率

是220減去自己的年齡

運(yùn)動(dòng)時(shí)

心率不超過(guò)人體最大心率的80%

則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)

還要注意掌握好時(shí)間

普通人每周最好進(jìn)行5次以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)不少于20分鐘

也別超過(guò)2小時(shí)

居家鍛煉，別忘補(bǔ)充飲食

有些網(wǎng)友認(rèn)為

運(yùn)動(dòng)的同時(shí)

再少吃點(diǎn)

既能提高免疫力還能瘦身

對(duì)此，專家表示

這種做法很不可取

運(yùn)動(dòng)前

一定不能饑餓 或空腹

人體的免疫細(xì)胞需要能量

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量

免疫細(xì)胞的功能相應(yīng)也會(huì)下降

因此

要注意平衡膳食

科學(xué)合理健身

特殊時(shí)期

有鍛煉習(xí)慣的人

應(yīng)繼續(xù)保持

平時(shí)不經(jīng)常鍛煉

也不妨循序漸進(jìn)地動(dòng)起來(lái)

戰(zhàn)“疫”情

我們共同努力